Diet Energi Rendah : Menurunkan Berat Badan

Hai blogger dan netter, saat ini saya akan membahas tentang diet menurunkan berat badan yang spesifik untuk seorang sahabat. Emm, saya mulai dari gambaran umum tentang diet energi rendah [1] terlebih dahulu ya sobat. Semoga dengan ini, bisa menguatkan kita untuk diet. Karena diet memang tidak mudah, butuh komitmen yang tinggi. Hehehe...
Diet energi rendah (DER) adalah diet yang kandungan energinya dibawah kebutuhan normal, cukup vitamin & mineral, serta banyak mengandung serat yang bermanfaat dalam proses penurunan berat badan. Diet ini membatasi makanan padat energi, seperti kue-kue yang banyak mengandung karbohidrat sederhana dan lemak, serta goreng-gorengan.

Tujuan Diet

  • Mencapai dan mempertahankan status gizi sesuai umur, gender, dan kebutuhan fisik.
  • Mencapai IMT normal yaitu 18,5-25 kg/m2.
  • Mengurangi asupan energi, sehingga tercapai penurunan berat badan sebanyak ½-1 kg/minggu. Pastikan bahwa yang berkurang adalah sel lemak dengan mengukur tebal lemak lipatan kulit dan lingkar pinggang.
Syarat Diet

  • Energi rendah, ditujukan untuk menurunkan berat badan. Pengurangan dilakukan secara bertahap dengan mempertimbangkan kebiasaan makan dari segi kualitas maupun kuantitas. Untuk menurunkan berat badan sebanyak ½-1 kg/minggu, asupan energi dikurangi sebanyak 500-1000 kkal/hari dari kebutuhan normal. Perhitungan kebutuhan energi normal dilakukan berdasarkan berat badan ideal.
  • Protein sedikit lebih tinggi, yaitu 1-1,5 g/kg/BB/hari atau 15-20% dari kebutuhan energi total
  • Lemak sedang yaitu 20-25% dari kebutuhan energi total. Usahakan sumber lemak berasal dari makanan yang mengandung lemak tidak jenuh ganda yang kadarnya tinggi.
  • Karbohidrat sedikit lebih rendah yaitu 55-65% dari kebutuhan energi total. Gunakan lebih banyak sumber karbohidrat kompleks untuk memberikan rasa kenyang dan mencegah konstipasi. Sebagai alternatif, bisa digunakan gula buatan sebagai pengganti gula sederhana.
  • Vitamin dan mineral cukup sesuai dengan kebutuhan.
  • Dianjurkan untuk 3 kali makan utama dan 2-3 kali makan selingan.
  • Cairan cukup yaitu 8-10 gelas/hari.
Bahan Makanan yang Dilarang
Bahan makanan yang dibatasi atau dihindari adalah karbohidrat sederhana, daging berlemak, daging kambing, kacang, sayur yang dimasak dengan santan kental, minyak kelapa, buah berlemak dan yang diolah dengan gula atau susu full cream


Jenis DER
DER I (1200 kkal)
Diberikan kepada penderita obesitas yang IMTnya >28 kg/m2
DER II (1500 kkal)
diberikan kepada penderita overweight yang IMTnya 25-28 kg/m2


Contoh Kasus
Seorang karyawan kantoran laki-laki mempunyai berat badan 83 kg dengan tinggi badan 167 cm berusia 22 tahun. Tiap pagi dia bangun 05.00 setelah sholat, mandi, dan sarapan dia pergi ke kantor 6.45 dengan mengayuh sepeda. Sampai di kantor jam 07.00. Kerja 07.30-12.00 kemudian ishoma hingga pukul 13.00 dan kerja kembali hingga pukul 17.00. Pulang dengan mengayuh sepeda, sekita 10-15 menit. Sesampai di rumah dia istirahat sambil membaca, sms, dan melakukan kegiatan ringan lainnya hingga pukul 21.00. Kemudian tidur.
Kebutuhan Energi
BB = 83 kg
TB = 167
U = 22 tahun
IMT = 83/(1,67)2 = 29,76 kg/m2 (Obese I - sedang) [2]
Berat badan ideal (BBI) = (TB - 100) - (10%(TB - 100))
                                     = (167 - 100) - 10%(67)
                                     = 60,3 kg.
AMB = 66 + (13,7 x BBI) + (5 x TB) - (6,8 x U)
          = 66 + (13,7 x 60,3) + (5 x 167) - (6,8 x 22)
          = 66 + 826,11 + 835 - 149,6
          = 1577,51
Faktor aktivitas (FA) =

Selang Waktu
Lama Waktu (jam)
Kegiatan
FA

21.00 – 05.00
8
Tidur
1
8
05.00 – 06.45
1.45
Sangat ringan
1,3
2.275
06.45 – 07.00
0.15
Bersepeda
7,2
1.8
07.00 – 17.00
10
Kerja kantor
1,6
16
17.00 – 17.15
0.15
Bersepeda
7,2
1.8
17.15 – 21.00
3.45
Sangat ringan
1,3
4.875

24


34.75

FA = 34.75 : 24 = 1.45
Kebutuhan energi sehari = (AMB x FA) - 500
                                     = (1577,51 x 1.45) - 500
                                     = 2.284 - 500
                                     = 1784 kkal

Kebutuhan energi sehari = (AMB x FA) - 1000
                                     = (1577,51 x 1.45) - 1000
                                     = 2.284 - 1000
                                     = 1284 kkal

Pengurangan energi dilakukan secara bertahap agar tubuh bisa menyesuaikan dan tidak lemas. Pengurangan menjadi kebijakan pasien asalkan masih dalam rentang 1284 kkal sampai 1784 kkal. 
Jangan lupa untuk berolahraga minimal 3x per minggu. Misalnya, senam aerobik , bersepeda, berenang, jalan kaki (jogging) selama 30 sampai 60 menit per hari.
Jangan lupa juga untuk mencari referensi lain untuk melengkapi artikel ini ^.^ (Baca juga Tips Menurunkan Berat Badan)
Contoh menu diet

Bahan Makanan
1700 kkal
1200 kkal
Berat (g)
URT
Berat (g)
URT
Sarapan




nasi
100
1 gls
50
1/2 gls
telur ayam
55
1 btr
25
1/2 btr
sayuran
100
1 gls
50
1/2 gls
buah
100
1 ptg sds
100
1 ptg sdg
gula*
13
1 sdm


minyak*
5
1/2 sdm


selingan (Pkl. 10.00)




Tepung susu skim
20
4sdm
20
4sdm
buah
100
1 ptg sdg
100
1 ptg sdg
gula*
13
1 sdm


Makan siang




nasi
100
1 gls
50
1/2 gls
ikan
75
1 ptg bsr
50
1 ptg sdg
tempe
50
2 ptg sdg
50
2 ptg sdg
sayuran
100
1 gls
100
1 gls
buah
100
1 ptg sdg
100
1 ptg sdg
gula*
13
1 sdm


minyak*
5
1/2 sdm
5
1/2 sdm
Selingan (Pkl. 16.00)




buah
100
1 ptg sdg
100
1 ptg sdg
gula*
13
1 sdm


Makan Malam




nasi
100
1 gls
50
1/2 gls
daging
75
1 ptg bsr
50
1 ptg sdg
tempe
50
2 ptg sdg
50
2 ptg sdg
sayuran
100
1 gls
100
1 gls
buah
100
1 ptg sdg
100
1 ptg sdg
gula*
13
1 sdm


minyak*
5
1/2 sdm
5
1/2 sdm

*pada saat memasak boleh ditambahkan (menggunakan) gula dan minyak


Nilai Gizi

Energi (kkal)
1700
1200
Protein (g)
69
63
Lemak (g)
41
25
Karbohidrat (g)
272
190



Variasi Menu

Sarapan
Sarapan
Roti Bakar 3 buah
nasi
Telur Orak-arik/scrambled egg 
sup ikan
Jus Buah
setup pepaya
Selingan I
Selingan I
Buah
Buah
Susu skim 
Singkong rebus (35 g)
Makan Siang
Makan Siang
Nasi 
Nasi
Pepes ikan mas 
daging
Tumis tempe
tumis tahu
Sayur asam 
tumis sayur
Lalapan + sambal

Buah
Buah
Selingan II
Selingan II
Pisang kukus
Buah
Makan Malam
Makan Malam
Kentang panggang 
nasi
Semur ayam 
telur rebus
Perkedel tahu panggang 
tempe goreng
Setup brokoli, wortel & buncis 
sayur sop
Buah
buah

# menu boleh divariasikan sesuai selera asal dengan berat yang sesuai.


Daftar Pustaka.
[1] Almatsier S. 2008. Penuntun Diet. Jakarta: PT Gramedia Pustaka.
[2] Klasifikasi Berat Badan yang diusulkan berdasarkan BMI pada Penduduk Asia Dewasa (IOTF, WHO 2000)  

Jangan Lupa comment untuk Makara ya,,,Qt berbagi iLmu bersama saling bersilaturahmi...^^

4 comments:

  1. waa....malah dibingungkan dengan menghitungnya akku >,<

    okke lumayan buat dipraktekkan makannannya :) makasiiihh

    ReplyDelete
  2. hehehe...
    iya, Ima, kalo menghitung memang agak ribet, apalagi menghitung kandungan gizinya per menu...
    hahaha...
    Semoga bermanfaat ya Ima ^.^

    ReplyDelete
  3. terimakasih kakak :) sangat membantu anak jurusan gizi dalam menjawab dietetik yang sehat :)

    ReplyDelete